未來(lái)幾年癌癥負(fù)擔(dān)持續(xù)上升！三大癌癥危險(xiǎn)因素！避開一個(gè)就賺到
癌癥近年來(lái)已成為大家普遍關(guān)注的疾病。究竟是哪些因素會(huì)增加罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)？我們應(yīng)該警惕哪些致癌的因素？如果這些因素可以被改變，我們是否有可能降低患癌的可能性？最近的一項(xiàng)研究專門針對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行了調(diào)查。
健康時(shí)報(bào)圖
癌癥負(fù)擔(dān)持續(xù)上升，
遠(yuǎn)離三大危險(xiǎn)因素！
2024年11月6日，華中科技大學(xué)的研究人員在《國(guó)際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：我國(guó)的癌癥負(fù)擔(dān)持續(xù)上升，預(yù)計(jì)2012-2035年間，可改變風(fēng)險(xiǎn)因素導(dǎo)致的癌癥死亡人數(shù)將繼續(xù)上升。
研究特別指出：吸煙、缺乏運(yùn)動(dòng)、水果攝入不足，將成為與癌癥相關(guān)的三大風(fēng)險(xiǎn)因素。而如果能堅(jiān)持最佳生活方式可以避免40%的癌癥死亡。
研究截圖
研究分析了我國(guó)主要癌癥相關(guān)的15種可改變風(fēng)險(xiǎn)因素的流行趨勢(shì)，以及其對(duì)癌癥死亡負(fù)擔(dān)的影響。其中，15個(gè)可改變風(fēng)險(xiǎn)因素包括：
主動(dòng)和被動(dòng)吸煙、高身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲酒、蔬菜水果和全谷物攝入不足、過(guò)量食用紅肉和加工肉類、感染乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、人乳頭瘤病毒（HPV）和幽門螺桿菌，以及暴露于PM 2.5。
結(jié)果顯示，可改變風(fēng)險(xiǎn)因素導(dǎo)致的癌癥數(shù)量將繼續(xù)上升，但比例有所降低。
研究截圖
通過(guò)對(duì)不同可改變因素分析發(fā)現(xiàn)：
2012年，造成癌癥負(fù)擔(dān)的三大危險(xiǎn)因素是：吸煙、水果攝入不足和PM 2.5暴露。
2035年，造成癌癥負(fù)擔(dān)的三大危險(xiǎn)因素將變?yōu)椋何鼰?、缺乏運(yùn)動(dòng)和水果攝入不足。
研究人員還分析了減少接觸危險(xiǎn)因素的益處，如果實(shí)現(xiàn)20%的控?zé)熌繕?biāo)，全民健身計(jì)劃的參與率達(dá)到38.5%，按照中國(guó)居民膳食指南攝入蔬菜、水果、粗糧、紅肉和加工肉類，以及其他危險(xiǎn)可改變因素等，如果達(dá)到這些，則可避免40%的癌癥死亡。
三大癌癥危險(xiǎn)因素，
避開一個(gè)就算賺到
1、抓緊時(shí)間戒煙
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳曾在健康時(shí)報(bào)刊文指出，煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。
及時(shí)戒煙，可以降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。您可千萬(wàn)別說(shuō)：我家隔壁的“二大爺”吸了一輩子煙了照樣活到80歲，這只是個(gè)例，也是自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關(guān)，它還會(huì)讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。
健康時(shí)報(bào)圖
浙江省腫瘤醫(yī)院頭頸放療科副主任醫(yī)師葉智敏2023年在該院公眾號(hào)曾提醒，戒煙這件事，越早越好，因?yàn)槲鼰煂?duì)身體的影響有持續(xù)性，流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)研究表明，吸煙人群在戒煙10年后，患癌風(fēng)險(xiǎn)才能降低到平均水平。
2、有空就多運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常有人問(wèn)，“跑步快走有氧運(yùn)動(dòng)好，還是健身舉鐵練肌肉好？”到底怎么運(yùn)動(dòng)對(duì)健康更有益，起到防癌抗癌同時(shí)又能延長(zhǎng)壽命的效果？2023年《JAMA·內(nèi)科學(xué)》刊發(fā)了一項(xiàng)涉及超過(guò)50萬(wàn)人隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)的最佳組合”，這樣運(yùn)動(dòng)可以讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降50%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降70%，癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)下降56%。
有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉增強(qiáng)活動(dòng)不同組合與全因、心血管和癌癥死亡率的前瞻性關(guān)聯(lián)。研究截圖
研究經(jīng)過(guò)對(duì)比分析找到了“運(yùn)動(dòng)的最佳組合”，即每周進(jìn)行：
0-75分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)
+
＞150分鐘高強(qiáng)度的身體活動(dòng)
+
≥2次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)
（1）中等強(qiáng)度身體活動(dòng)：這類活動(dòng)能夠顯著加快心率，但不至于讓呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、騎自行車等。
（2）高強(qiáng)度的身體活動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使呼吸和心率顯著升高，運(yùn)動(dòng)更劇烈。例如，快速跑步、快速騎自行車、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。
（3）肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)：這類活動(dòng)主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械訓(xùn)練和自重訓(xùn)練，如：用啞鈴、杠鈴等器械做推舉、深蹲、硬拉等，或進(jìn)行自重訓(xùn)練俯臥撐、自重深蹲等。
健康時(shí)報(bào)圖
雖然這套“運(yùn)動(dòng)的最佳組合”看起來(lái)運(yùn)動(dòng)量較大、時(shí)間挺長(zhǎng)，但如果合理分配到每周3-7次規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)，似乎就沒(méi)有那么難了。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率就越快。據(jù)國(guó)家體育總局的《全民健身指南》，可以看到不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和心率范圍。
國(guó)家體育總局圖
如果剛剛開始運(yùn)動(dòng)、平時(shí)缺乏鍛煉，或者年齡較大、體質(zhì)較弱的人，需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，適應(yīng)后逐漸過(guò)渡到中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然，我們也可以根據(jù)世衛(wèi)組織推薦，每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、健走、騎行等；每周進(jìn)行至少2天的中等或更高強(qiáng)度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量訓(xùn)練。
3、每天吃點(diǎn)水果
《中國(guó)居民膳食指南》推薦果蔬攝入大概是每天“一斤蔬菜半斤水果”，但不少人平時(shí)生活中果蔬攝入不足。半斤水果有多少？大概是一個(gè)大小適中的蘋果或梨、或兩個(gè)香蕉或10~15個(gè)草莓或兩個(gè)正常大小獼猴桃。
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防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》中指出，理想的抗炎飲食中水果和蔬菜應(yīng)占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。
浙江省杭州市腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師陳佳慧等人在該院公眾號(hào)刊文推薦：獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍(lán)莓、草莓等。